人生总是忙完这一阵就可以继续忙下一阵了，尤其是我这种处理事件的 capacity 本来就低的人来说，每天至少1-2小时躺平 decompress 为最优先。过去的半年（其实中间隔了一个月没有进行，所以实际上是5个月）里我终于试着把锻炼这件事断断续续地做了起来，以 Shawn T 的 Focus T25 program 为开始。现在来总结一下新手上路的感想。

寻找合适的 training program #

前段时间因为工作压力+找工作的压力，蓦然发现自己已经比疫情前重了15磅。刚刚 half hearted 运动了两天，马上又感冒全身没力气，所以运动大业立刻中道崩殂。对我来说运动/健身最大的阻力是没有动力，因为我几乎完全没有身材焦虑（不 care 别人 + 家里没有全身镜），又喜欢用各种甜食和膨化食品排解压力，就导致过去十年里每次闲下来努力运动几个月之后，觉得嗯这样就可以了，然后停下来恢复原来的生活状态，很快又因为各种各样的事情变得不健康起来。

但间歇性地运动也好过完全不运动，之前试过跳操、跑步、游泳、Nike Training Club、健身环大冒险 的我，这次打算尝试一些新的运动方式。对我来说选择运动方式有几个不能妥协的条件：

• 地点：首要条件就是不进健身房，一是因为住得比较偏，换衣服上车开车20分钟再运动这种 overhead 我连试都不想试；二是因为社恐的我跟别人分享公共空间会对自己带来很大心理压力，虽然我知道没人在乎自己，但是还是不想全程分配30%的 CPU 抵御假想中来自周围人的目光，或者不断说服自己那些所谓的目光都只是假想而已；
• 器械：不能用占地方的器械，比如跑步机划船机之流一概不考虑，因为这些 heavyweight 的工具买回来就需要 maintenance，一旦搬家处理掉也是麻烦，更别提99%的可能都是在家吃灰；不占地方并且用处比较广泛的小器械优先，比如哑铃、瑜伽垫、foam roller 之类都没有问题，当然几百刀之内预算也不是问题；
• 时间：每天1小时大概就是我的极限，再多了的话我就没有时间去做别的事情了（比如铁打的每天1-2小时 decompression，锻炼这种需要毅力的玩意可不算什么 decompression 啊）。半小时附近是最好的。

符合这些条件的 workout 其实非常多，90-00年代有各类健身教练卖 DVD 可以跟着电视做，现在则是有好多 YouTube influencer 上传健身视频。关键还是巨大的 pool 里挑选适合自己的难度、强度，还有口味。我觉得最适合我的是那种比较完整的健身计划，长度至少要在几周以上，方便形成习惯；最好是视频形式，完全不用动脑跟着做就可以了。最能 motivate 我的是那种可以打印下来的课表，挂在房间显眼的位置，每天做完在纸上勾出来，成就感满分。总之用各种方式降低每次开始锻炼的难度，这不就相当于把大饼挂在脖子上，吃起来最容易了嘛！

虽然一个 program 的长度在几周十几周，但我这次的远期目标是形成每周5天，每天30分钟的长期运动习惯。并不是为了外形，而是为了保命¹。最近的身体检查发现血液里的 LDL Cholestrol（比较不好的那种胆固醇）是112 mg/dL，而正常标准是99 mg/dL以下。这种胆固醇直接跟心血管疾病（高血压冠心病血栓中风什么的你能想到的各种大病）有正向关联，如果不控制的话，风险就会大大提高。这种情况一方面跟我的生活习惯有关，另一方面也是遗传，家里几位长辈多少都有点这方面的问题。总之对我这种天时地利都不巧的人来说，这类病就像负向的长期投资一样，如果不在年轻的时候就一点点花时间精力去降低风险积攒“复利”，二十年以后再后悔也没有用了。

所以根据之前的条件，还有以减掉脂肪及固醇为主的目标，结合这篇体验、这篇体验，和另一篇 Alpha 阶段的体验，打算试试 Focus T25。这个 program 我之前就稍微有听说，形式是视频跟着做，长度是14周内每周6天，每天基本25分钟（加上最后的几分钟 stretch 基本要30分钟）的健身项目，内容涵盖 cardio 和各种力量的训练。这套 program 是 Beachbody 会员才能看的，不过谷歌上一搜 literally 每个国内视频网站上都有一套，甚至 Facebook 上也有，那我就不客气了…

后来做完了之后还发现了跟 T25 形式上非常类似的 Shawn Week——也是每天半小时，一共4周，休息的日子稍微少一点点，甚至跟 T25 有一两天的重合。所以从善如流就也跟着做呗（<– 这个人又开始把成语看心情随便用起来了）。

T25 课程 #

这套 program 的动作全程都非常简单，确实是不需要特别在意，直接 focus 在肌肉发力本身。但是总体来说动作编排并不给人无聊或者枯燥的感觉，经常是累到不行了就会特意换个姿势，然后到 burning session（好像叫 burnout？还是 overheat，忘了）同样的动作再拿回来做。然而每个阶段5周，翻来覆去只有5个视频，做到最后多少还是感觉到重复。

我非常满意这个教练 Shaun T。教练的口气抑扬顿挫，而且说话是看着镜头的，很有演员一样的镜头感，再加上到位而且有节奏感肢体动作，非常有感染力。不论是做舞蹈表演者甚至演员或者 rap 歌手（后期有少量跟着节奏的 cardio 里面有秀过），我觉得都会挺合适的。跟着有感染力的教练，中间比较不容易因为内心的吐槽而走神。

阶段	每日时长	持续时间	难度(满点5分)	有趣度	综合
Alpha	25分钟 + stretch	5周	4	4	4
Beta	25分钟 + stretch	5周	2	3	2
Gamma	25分钟 + stretch	4周	3	3	3
Shawn Week	25-40分钟	4周	5	5	4

体验和教训 #

过程中观察身体的变化很有意思，堪堪几周之后就有腿部和胳膊有点肌肉了的感觉。12周之后我发现因为腿部力量的增强，弯腰的时候可以自然地不弯后背而是 bend at my hips——背部挺直，以髋部为轴，撅屁股+弯膝盖——有点像深蹲时候的动作。这时候感觉到原来稍微正常点的身体是可以这样 support 自己的日常生活的，感觉很棒。（然而中间暂停的一个月都消掉了）至于最激动人心的前后对比，我这边什么也没有发生。体重和维度。。。四舍五入没有半点变化。所以后期都懒得量了，爱谁谁。

心理 #

每天下决心开始播放视频的方法。 众所周知，这套 program 虽然每个只有半小时左右，但是强度从头到尾都挺高，所以每天决定开始做的心理障碍都挺大的。度过了一开始的蜜月期能主动开始当天的 workout 之后，为了开始 workout，不得不用各种方法麻痹自己。晚上睡觉前把运动服服放在沙发上显眼的位置，早上起来脱掉睡衣先换上运动服，安慰自己就先换个衣服。。。然后就开个 workout 视频不播放。。。就先外接连上电视。。。就做5分钟先，然后就可以休息一下。。。然后看着左下角的读秒一分钟一分钟地减少。。。

身体状态每天不一样有好有坏。 理由可能有好多，前一天的睡眠状态、前一天的 workout 强度、生病、生理周期，各种理由都会让身体状态每天都不一样。对我来说在这种强度的锻炼之下，身体状态会非常明显地反应在动作上，比如状态好的时候很轻松能完成的动作，坏的时候很早就累了只能做 modified。那就只能说坏的时候不能强求，好的时候可以利用。比如状态好的时候可以动作做大一点，或者尝试挑战 unmodified，状态坏的时候不要沮丧或者着急，还是放低心态以做完为标准就好。

果然高质量的睡眠是锻炼的基石。 在各种状态好坏的摸索中，我发现睡眠质量是最主要的因素，因为睡眠不光影响身体本身，还影响当天的幸福感。不幸的是我们成年人因为压力、干扰、或者习惯，不能奢望每天都 guanrantee 能睡个舒服觉 🤷

心理状态的 wellness 也要注意。 比如我在最后 Shawn Week 阶段，中间先是暂停了1个星期，后来又暂停了1个多月左右。原因大概是 Gamma 既做了 Pure 又做了...