有哪些相见恨晚的运动常识？接下来将从分别从基础概念、减肥、腹肌，训练，实操几个方面去分享。

本文修订增补中！

健康是需要维护的，健身至少需要三个月才能从外表看到明显的区别！但是如果不继续锻炼，三个月就会恢复原本的外表，只是下次锻炼，会更快的出效果。

健身，需要花费大量的时间、金钱，持续的高蛋白饮食，充足的睡眠，科学的持续的三个月以上的锻炼，才能看到效果！

健身是一项没钱没闲别进来的运动！

基本概念

01. RM

RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文意义是"最大重复值"。以8RM为例，意思是，某个重量你最多完成8次。一般而言1～6RM侧重锻炼力量，8～12RM侧重锻炼肌肉围度，15RM以上侧重锻炼肌肉耐力。

02 升糖指数

升糖指数全称为“血糖生成指数”，简称，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，高gi为70以上，中gi为55～70，低gi为55以下。

03 马甲线、人鱼线和腹肌

图一是人鱼线，是在髋关节上侧，图二是马甲线，通常是腹直肌两侧两到往下的线，图三是常说的腹肌，其实只是腹直肌，是肚脐眼两侧的腹部肌肉。

04 BMI

身体质量指数 (Body Mass Index, 简称BMI), 亦叫做克托莱指数, 是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。计算公式为：BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方。

05 心率

心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，最大心率通常用220-年龄来计算率。运动时心率达到90%～95%的最大心率，此时供能物质主要为糖原，而心率大致在45%～60%的最大心率，此时供能物质主要是脂肪和糖原。而我们常说的减脂心率为65%～80%的最大心率。

06 有氧运动和无氧运动的区别

一张图给你解释清楚

07 减肥

减肥字面上的意思是减去肥肉，也就是脂肪，看的是体脂率，而不是体重，体重包括了肌肉、肥肉、水。因此体重下降不等于减肥成功。

08 蛋白粉

蛋白粉不是药，不是谁吃了都能变成施瓦辛格，蛋白粉也没什么神奇配方，基本上可以理解为瘦肉粉加水面粉，而且普通人不需要蛋白粉，蛋白粉是用于日常营养摄入不足才补充的。

09 减肥原理

减肥的原理是实现热量差，摄入的要低于消耗的，不管你是什么方式减肥，脱离了这个原则，都不要相信，因此在别人给你介绍减肥方法的时候，先想清楚，这个方法是怎样增加热量消耗或者减少热量摄入的。

10 增肌

增肌需要三个方面，首先是需要不断给肌肉新的刺激，也就是“渐进超负荷原则”，在训练完后则需要高蛋白高碳水的饮食和48～72小时的恢复时间让肌肉实现超量恢复。训练、饮食、休息，三者缺一不可。

11 三大供能系统

第一个是磷酸原系统，主要在运动开始后6秒内进行供能，在短时间高强度运动中，磷酸原系统是主要的供能系统。

第二是糖酵解系统，主要在运动开始后6秒～2分钟内为身体供能，在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。而糖酵解系统分为快速糖酵解和慢速糖酵解。

第三是有氧氧化系统，主要在运动开始后2分钟内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能，它需要大量的氧气参与。有氧系统的强度最低。

当然需要注意的是，这三者运动开始都会工作，区别是供能比例不同。

12 基础代谢

减脂的人都会经常听到基础代谢这个词，基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，也就是你啥也不干，都得消耗的热量。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

代谢指数和年龄相关，要健身，需要增加代谢指数。

13 超级组

超级组训练是指练完一组训练动作后尽可能没有休息地做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练。这种训练方式可以在最短时间内刺激更多肌肉群，强度非常大。

14 金字塔训练

做某一个动作时，逐渐增加或减少每组的重量，相应减少或增加每组的重复次数，直到重量加到预先安排训练目标，比如15 RM、12 RM、10 RM、 8RM。

再比如徒手耐力训练，以做俯卧撑最高次数组为10，那么第1组1个，第2组2个，直到第10组10个，11组9个，12组8个，倒回去做到第19组1个完成训练，总计100个。

15 HIIT

高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。运动时，心率要控制在最大心率的84%以上，中间间歇时心率不要低于70%。这就使得HIIT不适合没训练经验的人，毕竟强度太大，跟不上。

16 开窗理论

开窗理论指的是大强度运动时，淋巴细胞浓度降低，增值分化及活动降低，免疫球蛋白含量及功能也受到影响，出现免疫低下期。据研究，受一次性急性运动的影响，免疫地下其可持续3～7小时不等。在这一免疫低下期，各种细菌、病毒等病原体极易入侵人体，最常见的就是高强度训练后出现感冒。

17 核心力量

目前主流的观点认为，核心指的是腰椎到骨盆这个整体，核心也分为内核心和外核心。而核心力量最重要的作用就是稳定，我们的日常活动都需要核心力量。

心率控制

作为一个专业健身锻炼者，需要知道并有意识的控制自己健身时的心率！

一、心率与运动强度的核心关系

1. 心率是运动强度的“晴雨表”
   心率与运动强度呈线性关系：强度越高，心率越快。但超过个体最大心率（HRmax）时，心率增速会放缓，进入平台期。

   • 最大心率估算公式：HRmax = 220 - 年龄（通用公式，实际个体差异可达±15次/分）。
   • 更精准的HRmax测定：通过热身后全力运动20分钟的平均心率×0.95计算。

2. 不同心率区间对应不同供能系统

   • 50%-70% HRmax：以脂肪供能为主，适合减脂和初学者。
   • 70%-85% HRmax：糖原和脂肪混合供能，提升心肺耐力。
   • 85%以上 HRmax：无氧代谢主导，增强爆发力但易疲劳。

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二、如何科学控制运动心率？

（一）监测方法

1. 设备监测

   • 使用心率带或智能手表（如医疗级臂带传感器，误差更小）。
   • 团体课程可借助实时心率监测系统，同步显示多人数据。

2. 手动测量

   • 暂停运动，按压颈动脉或桡动脉15秒，乘以4得实时心率。

（二）强度调整策略

1. 循序渐进

   • 初学者从60% HRmax开始，每周强度增幅不超过10%。
   • 例如：40岁学员，HRmax=180次/分，初始目标心率设为108-126次/分（60%-70%）。

2. 结合主观感受（RPE量表）

   • 中等强度：呼吸急促但能说话，无法唱歌（RPE 12-14分）。
   • 高强度：仅能说短句，明显出汗（RPE 15-17分）。

3. 特殊人群注意事项

   • 三高或心脏病患者需采用更保守公式：目标心率 = 晨脉×1.4~1.8。
   • 服用降压药者需咨询医生，因药物可能降低最大心率。

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三、不同健身目标的心率区间建议

目标	心率区间（%HRmax）	持续时间	适用运动类型	注意事项
减脂	60%-75%	30分钟以上	快走、慢跑、游泳	需配合饮食，心率过低无效
提升心肺耐力	70%-85%	20-45分钟	骑行、有氧操	每周3-5次，避免过度疲劳
增强无氧能力	85%-95%	30秒-2分钟/组	冲刺跑、HIIT	组间充分休息，每周≤2次
康复/初学者	50%-60%	15-30分钟	散步、瑜伽	监测晨脉，避免晨脉升高时训练

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四、常见误区与教练建议

1. 误区纠正

   • “减脂心率必须140次/分”：实际因人而异，30岁人群可能需150次/分才有效。
   • “出汗多=效果好”：高强度出汗可能源于脱水，而非脂肪消耗。

2. 个性化设计

   • 使用储备心率法更精准：

     目标心率 = (HRmax - 静息心率) × 强度% + 静息心率  

     例如：静息心率60次/分，目标强度70% → (180-60)×0.7+60=144次/分。

3. 科技辅助

   • 推荐使用自学习式健身系统，根据实时心率自动调整训练计划。

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小结

控制心率的关键是**“量体裁衣”**：

1. 减脂人群：坚持60%-75% HRmax的中低强度有氧，每周累计150分钟以上。
2. 增肌/耐力训练者：穿插中高强度间歇，刺激心肺阈值。
3. 安全第一：运动中出现头晕、胸痛需立即停止，并就医排查。

科学的健身计划，需要根据年龄、静息心率和健身目标，进一步优化方案！

运动类型

常见锻炼形式可以发分为三类 ——GPT3.5 生成

特征	有氧运动	无氧运动	HIIT
定义	通过有氧代谢产生能量的运动，如跑步、游泳、骑自行车等	依靠无氧代谢产生能量的高强度运动，如重量训练、举重等	结合高强度爆发性运动和休息间隔的训练模式
能量系统	主要使用有氧代谢产生能量	主要使用无氧代谢产生能量	结合有氧和无氧能量系统... 剩余内容已隐藏 查看完整文章以阅读更多 查看完整文章