前言

简而言之，身材太烂，健康太差，需要进化。

计划安排

• 每天 跑步
• 一周5次 健身房无氧训练
• • 训练细节详见#附录
• 一周3次 羽毛球
• 早睡

打卡记录

日期	跑步	健身	羽毛球	睡觉时间
例子	10km/h 20min	练肩	22:30
2024-02-25			2h男双	01:30
2024-02-26	20min L3	练肩		01:10
2024-02-27			2h男双	02:10
2024-02-28		练背		02:10
2024-02-29	10-12 500m	练胸		02:10
2024-03-01	12 600m			05:10
2024-03-02				01:40
2024-03-03				02:40
2024-03-04			男单1h	02:40
2024-03-05				03:40
2024-03-06	12 700m	练肩		01:40
2024-03-07				03:40
2024-03-08				02:40
2024-03-09	12 800m			03:40
2024-03-10				02:40
2024-03-11			双打 2h	04:30
2024-03-12			双打	03:40
2024-03-13				-
2024-03-14				-
2024-03-15				-
2024-03-16				3:40
2024-03-17	12 700m	练背		2:20
2024-03-18			双打 2h
2024-03-19		练腿
2024-03-20
2024-03-21		练胸
2024-03-22		练肩
2024-03-23
2024-03-24			双打 2h
2024-03-25		练背
2024-03-26
2024-03-27		练胸
2024-03-28	13 700m
2024-03-29			双打1h
2024-03-30	13 900m	练肩
2024-03-31			羽毛球双打 1h
2024-04-01
2024-04-02
2024-04-03			羽毛球双打 0.5h
2024-04-04
2024-04-05
2024-04-06-12	开摆	开摆	开摆	开摆
2024-04-13			羽毛球双打 2h
2024-04-14			羽毛球双打 1h

附录

• 这部分抽空替换为专业术语

训练部位	训练器械或方式	配重或强度	次/组
腿	杠铃下蹲	25+20+25kg	8-12个/4组
腿	后抬小腿	25kg	12个/4组
腿	夹腿	40-45kg	10个/4组
肩	哑铃上举	10-12.5kg	12个/4组
肩	哑铃交替飞鸟	6-7.5kg	12个*2/4组
肩	双飞鸟	5kg/2.5kg	12个/4组
肩	站立抬杠铃到眼睛	2.5+10+2.5kg	12个/4组
肩	坐着杠铃腿下抬	(10-20kg)*2	12个/4组
肩	后翻	6kg*2	12个/4组
背	减重引体向上	-30kg	12个/4组
背	弓步左右提哑铃	10kg	12个*2/4组
背	划船机	40-45kg	12个/4组
背	骑乘 左右手臂交替后拉	20kg	12个*2/4组
背	高位下拉... 剩余内容已隐藏 查看完整文章以阅读更多 查看完整文章