这是我今年工作之余最大的课题，刚好跟公司内部课程的上一章节中最后的 强制分层检查 比较接近，于是就拿出来跟大家分享一下了。（最近还在看各种资料，所以有不少地方先省略了）
仅仅从个人视角出发，很多点子并不通用。但是书目中的书籍倒是很推荐大家去看看的，尤其是睡觉那本书。（对于这类书籍，我建议不要只看别人总结的「健康贴士」。如果直接跳到结论，而不去阅读书中的推导和论证过程，就很难真正体会到每条建议的重要性。）
「如何恢复并保持身心健康？」在这个模型中就是属于 L1 主问题/核心指示。为了分解这一目标，我参考了生物 - 心理 - 社会模型（biopsychosocial model）1，选择了以下三个维度：
ps. 也有请教了 Grok 2，不过大多数观点在此之前都已经是有记录的，这次主要是练习一下这个分层模型重构了一下结构。
关注身体的生理状态，包括饮食、运动、睡眠和医疗护理。
睡眠质量如何，是否符合推荐的 7-9 小时。3 （这或许是这篇文章中唯一最重要的事情。睡眠不足不仅会让人更容易暴饮暴食，还会降低日常的代谢水平。也极度影响心理健康与专注力）
饮食是否均衡，是否摄入足够的维生素和矿物质。6
每周运动频率和强度是否足够（例如，有氧运动、力量训练）。
是否定期体检，慢性病是否得到管理。
没怎么研究过，先鸽着。
关注心理和情感状态，包括压力管理、情绪调节和认知功能。
如何应对日常压力，是否有有效的放松技巧。
是否能识别和管理负面情绪，如焦虑或抑郁。
是否保持大脑活跃，例如通过学习或解谜。
关注社会关系和支持网络，包括家庭、朋友和社区参与。
这也是我今年比较有兴趣的课题，有可以向做销售的朋友请教一下，通过「维护客户关系」的方案来「维护人际关系」。最近小有成效了。
与家人、朋友的互动频率和质量如何。
是否有可靠的支持网络，可以在需要时寻求帮助。（==这个没有怎么实践==）
是否积极参与社区活动或志愿者工作
| 级别 | 描述 | 示例 |
|---|---|---|
| L1 | 主问题 | 恢复并保持身心健康 |
| L2 | 维度级 | 身体健康、心理健康、社会健康 |
| L3 | 子问题 | 身体：营养、运动、睡眠 心理：压力管理、情绪健康 社会：人际关系、社会支持 |
| L4 | 行动级 | 营养：制定均衡饮食计划 压力管理：每天冥想 10 分钟 人际关系：定期联系家人 |
额外考虑
| 日期 | 早上 | 中午 | 晚上 | 睡眠 (H) | 体重 (KG) | 运动 (CAL) | OO (昨) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2.24 | - | 堂 + 汤 | 酸菜鱼 | - | +3.6(27.8%) | - | YES |
| 2.25 | 🥚🥚 | 堂 + 汤 | 🍟 | 6.49(84) | +5.1(27.8%) | - | NO |
| 2.26 | 🥚🥚 | 堂 + 汤 | 若 | - | +5.7(28.1%) | - | YES |
| 2.27 | 🥚🥚 | 堂 + 汤 | 若 | 6（80） | +5.6(28.0%) | - | YES |
Biopsychosocial model | Wikipedia - 生物 - 心理 - 社会模型是一种全面的理论框架，由乔治·恩格尔（George Engel）于 1977 年提出，认为健康和疾病的发生与发展不仅受到生物学因素（如基因和生理状态）的直接影响，还与心理因素（如情绪、压力和认知模式）以及社会因素（如文化、经济状况和人际关系）密切相关。这种模型强调个体健康问题的多维度性，倡导在医疗和心理健康干预中综合考虑这些因素，以实现更有效的诊断和治疗。 ↩
《我们为什么要睡觉？ 》 - 最大的启发是「我需要的睡眠时间比原先想象的多」。我此前的睡眠目标是 0:00-7:00，但这错得离谱。通过 Apple Health 我发现我睡眠效率还不到 90%（Sleep Apnea），按这种方法睡就相当于长期睡眠 6H，难怪我一直以来都感觉挺困的（这几年尤为严重，之前还怀疑自己是 ADHD13） ↩
褪黑素研究综述 - 关于褪黑素的作用以及如何吃，我一般看实体书是 0.3mg 就能睡着，看电子漫画 1.5 也行，不过热血一点的漫画也睡不着。玩游戏是多少都不行。（指的是半个小时内睡着） ↩
Apple Watch 睡眠监测 - 我是睡觉的时候戴着 Apple Watch 来检测睡眠，结果显示一般我睡 8 个小时中间有陆陆续续 1 个小时都是清醒的，大概率是睡眠呼吸暂停综合症（Sleep Apnea），下次体检检查一下。 ↩
《我们为什么会发胖？》- 探讨肥胖的成因，对于 IG 值的认识。 ↩
Intermittent fasting more effective than calorie restriction - Hacker News 上的一篇，间歇性断食比限制热量更有效，讲得神乎其神，但其实也还是老一套的热量控制，不过优势是非常好操作。 ↩
Wellness | 椒盐豆豉 - 也有很多健康方面的借鉴信息，例如健身 Fasting 方面的建议 ↩
Feed 内容阅读姿势 | 互联网尾气回收员的自救 - 之前我在 telegram 上发的一篇宣言，可能有差。 ↩
《注意缺陷多动障碍》 - 了解 ADHD，并通过行为治疗、伙食、睡眠、运动来缓解症状。不过最近睡好之后，各种方面的专注力都好了很多，于是就排除了我是 ADHD 这个选项。 ↩
这是我今年工作之余最大的课题，刚好跟公司内部课程的上一章节中最后的 强制分层检查 比较接近，于是就拿出来跟大家分享一下了。（最近还在看各种资料，所以有不少地方先省略了）
仅仅从个人视角出发，很多点子并不通用。但是书目中的书籍倒是很推荐大家去看看的，尤其是睡觉那本书。（对于这类书籍，我建议不要只看别人总结的「健康贴士」。如果直接跳到结论，而不去阅读书中的推导和论证过程，就很难真正体会到每条建议的重要性。）
「如何恢复并保持身心健康？」在这个模型中就是属于 L1 主问题/核心指示。为了分解这一目标，我参考了生物 - 心理 - 社会模型（biopsychosocial model）1，选择了以下三个维度：
ps. 也有请教了 Grok 2，不过大多数观点在此之前都已经是有记录的，这次主要是练习一下这个分层模型重构了一下结构。
关注身体的生理状态，包括饮食、运动、睡眠和医疗护理。
睡眠质量如何，是否符合推荐的 7-9 小时。3 （这或许是这篇文章中唯一最重要的事情。睡眠不足不仅会让人更容易暴饮暴食，还会降低日常的代谢水平。也极度影响心理健康与专注力）
饮食是否均衡，是否摄入足够的维生素和矿物质。6
每周运动频率和强度是否足够（例如，有氧运动、力量训练）。
是否定期体检，慢性病是否得到管理。
没怎么研究过，先鸽着。
关注心理和情感状态，包括压力管理、情绪调节和认知功能。
如何应对日常压力，是否有有效的放松技巧。
是否能识别和管理负面情绪，如焦虑或抑郁。
是否保持大脑活跃，例如通过学习或解谜。
关注社会关系和支持网络，包括家庭、朋友和社区参与。
这也是我今年比较有兴趣的课题，有可以向做销售的朋友请教一下，通过「维护客户关系」的方案来「维护人际关系」。最近小有成效了。
与家人、朋友的互动频率和质量如何。
是否有可靠的支持网络，可以在需要时寻求帮助。（==这个没有怎么实践==）
是否积极参与社区活动或志愿者工作
| 级别 | 描述 | 示例 |
|---|---|---|
| L1 | 主问题 | 恢复并保持身心健康 |
| L2 | 维度级 | 身体健康、心理健康、社会健康 |
| L3 | 子问题 | 身体：营养、运动、睡眠 心理：压力管理、情绪健康 社会：人际关系、社会支持 |
| L4 | 行动级 | 营养：制定均衡饮食计划 压力管理：每天冥想 10 分钟 人际关系：定期联系家人 |
额外考虑
| 日期 | 早上 | 中午 | 晚上 | 睡眠 (H) | 体重 (KG) | 运动 (CAL) | OO (昨) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2.24 | - | 堂 + 汤 | 酸菜鱼 | - | +3.6(27.8%) | - | YES |
| 2.25 | 🥚🥚 | 堂 + 汤 | 🍟 | 6.49(84) | +5.1(27.8%) | - | NO |
| 2.26 | 🥚🥚 | 堂 + 汤 | 若 | - | +5.7(28.1%) | - | YES |
| 2.27 | 🥚🥚 | 堂 + 汤 | 若 | 6（80） | +5.6(28.0%) | - | YES |
Biopsychosocial model | Wikipedia - 生物 - 心理 - 社会模型是一种全面的理论框架，由乔治·恩格尔（George Engel）于 1977 年提出，认为健康和疾病的发生与发展不仅受到生物学因素（如基因和生理状态）的直接影响，还与心理因素（如情绪、压力和认知模式）以及社会因素（如文化、经济状况和人际关系）密切相关。这种模型强调个体健康问题的多维度性，倡导在医疗和心理健康干预中综合考虑这些因素，以实现更有效的诊断和治疗。 ↩
《我们为什么要睡觉？ 》 - 最大的启发是「我需要的睡眠时间比原先想象的多」。我此前的睡眠目标是 0:00-7:00，但这错得离谱。通过 Apple Health 我发现我睡眠效率还不到 90%（Sleep Apnea），按这种方法睡就相当于长期睡眠 6H，难怪我一直以来都感觉挺困的（这几年尤为严重，之前还怀疑自己是 ADHD13） ↩
褪黑素研究综述 - 关于褪黑素的作用以及如何吃，我一般看实体书是 0.3mg 就能睡着，看电子漫画 1.5 也行，不过热血一点的漫画也睡不着。玩游戏是多少都不行。（指的是半个小时内睡着） ↩
Apple Watch 睡眠监测 - 我是睡觉的时候戴着 Apple Watch 来检测睡眠，结果显示一般我睡 8 个小时中间有陆陆续续 1 个小时都是清醒的，大概率是睡眠呼吸暂停综合症（Sleep Apnea），下次体检检查一下。 ↩
《我们为什么会发胖？》- 探讨肥胖的成因，对于 IG 值的认识。 ↩
Intermittent fasting more effective than calorie restriction - Hacker News 上的一篇，间歇性断食比限制热量更有效，讲得神乎其神，但其实也还是老一套的热量控制，不过优势是非常好操作。 ↩
Wellness | 椒盐豆豉 - 也有很多健康方面的借鉴信息，例如健身 Fasting 方面的建议 ↩
Feed 内容阅读姿势 | 互联网尾气回收员的自救 - 之前我在 telegram 上发的一篇宣言，可能有差。 ↩
《注意缺陷多动障碍》 - 了解 ADHD，并通过行为治疗、伙食、睡眠、运动来缓解症状。不过最近睡好之后，各种方面的专注力都好了很多，于是就排除了我是 ADHD 这个选项。 ↩